食事制限なしでダイエットを成功させたいなら、日々の筋トレ&運動がポイント。自宅でできる本格的な筋トレメニューから、お風呂に入りながら無理なくできるエクササイズ、たった10分のお手軽骨盤リセットなど。食事制限なしダイエットで健康的に引き締めちゃいましょう!

【目次】
筋トレで食事制限なしダイエット
運動で食事制限なしダイエット

筋トレで食事制限なしダイエット

筋肉量を増やしてヘルシーボディに

教えてくれたのは・・LAVA 小山圭介さん

koyama

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ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。

\筋肉を付けたい方におすすめ CCエクサ/

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筋肉量を増やしてヘルシーボディに

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筋肉量を増やしてヘルシーボディに

両手と体を倒し、脚を上げてCの字に。足を肩幅に開き両手をバンザイ→両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適です!

\ツイストガッツポーズもおすすめ/

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筋肉量を増やしてヘルシーボディに

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筋肉量を増やしてヘルシーボディに

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筋肉量を増やしてヘルシーボディに

足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。筋力アップ&くびれ作りにも効果的。

筋肉量を増やしてヘルシーボディに変身♪ のっぺり型さんのオススメ運動とは?

お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ! 自宅で毎日できる筋トレメニュー

教えてくれたのは…女性専用スタジオ「BurnesStyle(バーネススタイル)」のインストラクター・KANAKOさん

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

自宅でできる筋トレメニューを、効かせたい部位ごとに教えてもらいました。

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

■腹斜筋に効く筋トレ(1)…ウエストのくびれをつくるツイスト
(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。
※理想は1日10回×2セット。

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

■腹斜筋に効く筋トレ(2)…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット。

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回。

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

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お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。
(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。
※理想は1日20回。

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■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
※理想は1日に30回×2セット。

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■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動
(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。

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■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動
(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日20回×2セット。

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■ヒップ&脚に効く筋トレ…基本のスクワット
(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!
(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。
※理想は1日30回。

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■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ…かかとの上下運動
(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
(2)かかとを上げる。
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット。

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■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ
(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。
※理想は1日10回

【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。

 

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■体幹を鍛えるには…プランク
ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで。お尻が上がってしまうのはNGです!
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

お風呂に入りながら内転筋が鍛えられるエクササイズ

教えてくれたのは…ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん

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お風呂に入りながら内転筋が鍛えられるエクササイズ

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お風呂に入りながら内転筋が鍛えられるエクササイズ

(1)お風呂のイスに座り、背中を丸めながら両脚を浮かせる。

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お風呂に入りながら内転筋が鍛えられるエクササイズ

(2)両脚を浮かせたまま開いて閉じるエクササイズを。

おなか&太ももに効く! シャワータイムの5分でできる簡単エクササイズ

運動で食事制限なしダイエット

湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

教えてくれたのは…ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん

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お風呂に入りながら内転筋が鍛えられるエクササイズ

体が冷えて血流が悪くなることが太る最大の原因。そんな時はお風呂で温まりながらするエクササイズが効果的! 5分でできる簡単お風呂エクササイズ教えてもらいました。

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

(1)足首をゆっくり回す。

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

(2)足指のグーチョキパー運動。

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

(3)肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に!

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

(4)おしりを浮かせて両脚の開閉運動。

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湯船でできる脂肪燃焼効果UP運動

(5)そのまま脚を組んで体をねじる。

湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にしてやせ体質をゲット♪

たった10分で引き締まった美ボディへ

教えてくれたのは・・ボディワークプロデューサー kyoさん
骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

美ボディには欠かせない“正しい位置の骨盤”! とても簡単なエクササイズを毎日10分続けるだけでできる骨盤リセット法を教えます!

<<骨盤の下側を緩める>>

koyama

たった10分で引き締まった美ボディへ

(1)座骨ならし
あぐらをかいて手でひざを支え、骨盤を中心に円を描くように3回し。右脚が前になっているときは右回し、左脚を前に組み替えたときは左回しに。回しにくい側をさらに3回追加で回す。左右各3回+回しにくい方を追加で3回。

<<骨盤周りの血流UP>>

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たった10分で引き締まった美ボディへ

(2)座骨歩き
骨盤を床に対して垂直に立てて座り、背筋を伸ばす。座骨(座るときに床に接するお尻の骨)を浮かせるように左右交互に脚を上げ、バランスをとるために腕を振る。このとき、かかとは床についたままでOK。左右交互に20回以上。

<<横隔膜を動かす>>

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たった10分で引き締まった美ボディへ

(3)骨盤呼吸
あお向けでひざを立て、足を肩幅に開く。丹田(おへその下5cmくらい)に両手を当て、鼻から息を吐き、おなかをギュッとへこませる。吐き切ったら、鼻から息を吸いおなかを膨らませる。深く吐いて吸う×約10回。

<<骨盤を後ろからならす>>

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たった10分で引き締まった美ボディへ

(4)骨盤回し
あお向けで両ひざを抱え、骨盤で円を描くようなイメージで回す。左右5回ずつ回したら、回しにくい側をさらに5回追加。左右各5回+回しにくい方を追加で5回。

寝る前の10分ケアで引き締まった美ボディへ♡ 骨盤リセット術