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週何回やる?筋トレ結果の出る効果的な頻度

週何回やる?筋トレ結果の出る効果的な頻度

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こんにちは。

ご訪問ありがとうございます 照れ

 

 

今日は”筋トレの頻度”について書いていきたいと思います。

 

毎日やらなくて良い、というところが魅力的な筋トレですが、

かといって週1回じゃダメだと薄々は感じるはず・・・。

 

では、一体週にどのくらいやればいいのでしょうか?

 

筋トレの頻度について質問をいただくことが多いので、記事にまとめてみたいと思います!

 

 

 

※この記事はNSCA(National Strength and Conditioning Association )の研究結果を参考に書いています。

 

 

■毎日やらなくていい理由は、休養によって筋肉が成長するから(=超回復)

 

まず最初に、

 

「なぜ筋トレは毎日やる必要がないのか」

 

という部分についてお話したいと思います。

 

筋トレを実践されている方はすでにご存知の方も多いかと思いますが、筋トレには「超回復(ちょうかいふく)」という原理があります。

 

これは、筋トレによって傷つけた筋繊維をしっかり回復することで、より強い筋を作る(増やす)ことを言います。

 

図にするとこんな感じです↓

 

 

 

簡単に例えてみると、、、、

 

惚れやすくフラれ続けている人が、何度もフラれるうちにだんだん心が強くなってく

 

みたいな感じですかね(笑)

 

寅さんみたいな・・・(〃∇〃)

 

 

 

すいません、ちょっと脱線しましたが、、、、

 

筋トレ→筋が傷つく→しっかり休む→超回復筋トレ→筋が傷つく→しっかり休む→更に超回復

 

こんな感じで筋肉は大きくなっていきます。

 

そのため、

 

しっかり休む

 

ことが必須。

 

休むこともトレーニングのひとつのため、毎日やる必要はないのですウインク

 

 

では、理想的なトレーニング頻度を見ていきましょう!!

 

 

■筋トレ初心者(筋トレ歴6ヶ月以内)の頻度

 

 

 

筋トレ歴が浅い人の理想的な頻度は

 

週2回~3回

 

です。

 

実はまったくの初心者の場合、ビギナーズバーゲンで週1回でも多少効果が出ることが分かっているそうですが、神経系の発達のためにも最低でも週2回やったほうが効果が高いです。

 

そしてポイントは

 

なるべく中3日空けないようにすること

 

です。

 

週1回ジムでがっつり鍛える!というよりも、

自宅で週2~3回トレーニング!というほうが効果が出やすいですね。

 

カレンダーを見ながら、なるべく中3日空けないようにして、

 

「この日にやる」

 

と予定を立てておくと実行しやすいですウインク

 

この時期はまだ無理をせずに「予定通りに筋トレをやる」ことに目標重点を置いてみましょう。

 

 

 

■筋トレ中級者以上(筋トレ歴半年~)

 

 

筋トレも半年以上続けているとやがて体も慣れてきます。

 

更なる向上を目指すのであれば、やはり週2回程度では足りなくなってくるため、もう少し回数を増やす必要があります。

 

筋トレが半年以上続いているのであれば、きっと心のどこかで「筋トレって楽しいかも!」と思えているはず★

 

そんな中級者以上の方は

 

週3回~4回

 

に増やしてみましょう。

 

ここまでくれば筋トレの知識も多少ついているはず。

 

トレーニングの日が連日続く場合は

 

「今日は下半身をやって、明日は上半身」

 

など、部位を分けて行う分割法を行うこともできますねウインク

 

 

■毎日やってもOKな筋トレ

中には毎日やってもOKなトレーニングもあります。

 

ずばりそれは、

 

体に負担がなく、回復が早いトレーニング

 

です。

 

・低負荷のトレーニング(自重で辛くない持久力系トレーニング)

・小筋群だけのトレーニング(腹筋だけ、二の腕だけとか)

 

 

 

しかし、立ち仕事だったり肉体労働だったり、日々体を使っている人はオーバーワークになりやすいので、無理はしないでくださいね。

 

 

 

■休息しすぎてもダメ

超回復の部分で、「休息は必要」と書きましたが、この休息が長すぎるとせっかくの筋トレもゼロ地点に戻ってしまうことが分かっています。

 

超回復期間は一般的に24~72時間と言われているので、

 

トレーニングの間隔は中3日空けないほうがいい

 

のですね~ウインク

 

 

 

常に新しい恋をしているフーテンの寅さん。

 

もし寅さんが恋愛をしない期間が長すぎると・・・・・

 

 

もう恋なんてしない

 

状態になっちゃうかも!!!!(。>0<。)

(ふるっ、、、あせる

 

 

 

私が筋トレを継続できている理由のひとつは

 

「休む期間も必要だから」

 

です。

 

堂々と休めるのっていいですよね(笑)

 

 

 

そう・・・

こうやってぼーーーっとパソコンを打っているこの今も

 

私の中で超回復は起きているのだ・・・!!!

 

 

 

と、思うとこうやってボーーーーッと座っている時間も無駄に感じませんねえ(笑)ニヤニヤ

 

 

 

筋トレは科学です。

 

やみくもに「腹筋&腕立て伏せ100回!!それを毎日!!」というものではありません。

 

メリハリをつけながら、無理のないように日常に取り入れていくのが理想ですウインク

 

 

 

 

 

 

 

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こちらの記事はhttps://ameblo.jp/komachi-diet/entry-12402986648.html?frm=themeより引用させて頂いております。

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