低カロリーなだけではなく美肌作りなど女性に嬉しい効能がいっぱいの豆腐。そんな豆腐のヘルシーレシピをたっぷりとお届!夜遅くに食べても罪悪感を感じさせないレシピも活用してみて♪

【目次】
豆腐の栄養とは?
木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!
ダイエットに最適サラダ&スープレシピ
がっつりに食べても罪悪感なし満腹レシピ

豆腐でヘルシー美人に!

女性に嬉しい効能がいっぱい

女性に嬉しい効能がいっぱい

女性に嬉しい効能がいっぱい

【豆腐の栄養とは】
・豆腐は言わずと知れたバランス栄養食!
・血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。
・ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。

豆腐でヘルシー美人に!【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79

木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!

骨に嬉しいカルシウムがたっぷり

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木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!

大豆製品のおすすめは木綿豆腐。木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれます!

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

絹より食べ応えのある食感の木綿は夕食におすすめ

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木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!

「豆腐とヒジキのハンバーグ」

夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!
肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥(豊田さん)

■材料(2人分)
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

■作り方

(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

ダイエットに最適サラダ&スープレシピ

「中華風豆腐サラダ」

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「中華風豆腐サラダ」

■材料
絹豆腐…1丁
オクラ…5~8本程度
ミニトマト…5~10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度

■作り方

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「中華風豆腐サラダ」

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「中華風豆腐サラダ」

(1)豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切る。

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「中華風豆腐サラダ」

(2)オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

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「中華風豆腐サラダ」

(3)オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

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「中華風豆腐サラダ」

(4)ミニトマトは半分にカット。

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「中華風豆腐サラダ」

(5)ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整える。

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(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

豆腐でヘルシー美人に!【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79

「彩野菜の美腸サラダ」

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「彩野菜の美腸サラダ」

■材料
赤パプリカ…1/2個
きゅうり…1/3本
ヒジキ…ひとつまみ
サニーレタス…適量
ベビーリーフ…適量
木綿豆腐…1/2丁
豆乳…1/4カップ
ココナッツオイル…小さじ1
みそ…小さじ1
塩…適量

■作り方
(1)赤パプリカは一口サイズに、きゅうりは乱切りにする。ヒジキは湯で戻し、サニーレタスは食べやすいサイズにちぎる。
(2)器に、赤パプリカ、きゅうり、ヒジキ、サニーレタス、ベビーリーフ、くずした豆腐をのせる。その上から混ぜ合わせたAをかける。

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

■材料
豆腐干絲…50~100g(お好みの量で)
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが… 2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

■作り方

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

(1)キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

(2)みょうがは斜め細切りに。

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

(3)鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

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「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」

(4)ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。

(5)皿に盛ってできあがり。

ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で!「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD #94

「豆腐とミニトマトの昆布だしスープ」

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「豆腐とミニトマトの昆布だしスープ」

■材料(1人分)
絹豆腐 … 1/4丁
ミニトマト … 2~3個
作り置き昆布だし … 250mℓ
だしに使った昆布 … 適量

■作り方
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

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「豆腐とトマトのポタージュ」

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「豆腐とトマトのポタージュ」

■材料(1人分)
A
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml

塩…適量
亜麻仁油…小さじ1

■作り方
(1)Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
(2)器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

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がっつりに食べても罪悪感なし満腹レシピ

「とろ〜り冷たいロールキャベツ」

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「とろ〜り冷たいロールキャベツ」

■材料(2人分)
豆腐…1/3丁 キャベツ…2枚
しいたけ…2個 にんにく…1片
しょうが…1片 塩…ひとつまみ
こしょう…少量
<トマトソース>
トマトペースト…1カップ
A  玉ねぎ…1/2個
塩…少量 水…1/4カップ
みそ…小さじ2
<豆乳ソース>
B  豆乳…1/4カップ
みそ…小さじ1 酢…小さじ1

■作り方

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「とろ〜り冷たいロールキャベツ」

(1)豆腐を30分程水きりする。鍋底1㎝程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し(写真1)、粗熱を取る。

(2)しいたけを5㎜角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。

(3)ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。

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「とろ〜り冷たいロールキャベツ」

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「とろ〜り冷たいロールキャベツ」

(4)キャベツの芯をそぎ落とし、広げて(3)を置く。手前からキャベツをかぶせて両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。

(5)トマトソースを作る。鍋にAをすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。

(6)(5)のソースに(4)を入れ、1~2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。

(7)豆乳ソースを作る。ボウルにBをすべて入れ、混ぜ合わせる。

(8)器に(6)を盛り、豆乳ソースをかける。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(16)お肉を使わずあっさりヘルシー とろ〜り冷たいロールキャベツ

「エビ麻婆豆腐」

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「エビ麻婆豆腐」

■材料(4人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
長ねぎ(みじん切り)…1本
むきエビ…100g
えのき…100g(1/2袋)
しょうが(みじん切り)…大さじ1
かつおだし…200ml
みそ…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
料理酒…大さじ1
葛粉…大さじ1
水…大さじ1
塩・こしょ…適量
輪切り唐辛子…適量
粉山椒…適量
太白ごま油…適量
万能ねぎ…適量

■作り方
(1)万能ねぎは輪切りに。豆腐は重石をして水切りし、さいの目にカットする。エビは洗ってざく切り、えのきは1cmの長さに切る。

(2)フライパンにごま油をひき、しょうがを炒める。輪切り唐辛子、長ねぎを加えて塩を振ったら、エビを加えて炒め、料理酒を入れる。

(3)えのきも加えて炒めたら、かつおだし、その他の調味料を入れて1度煮立て、豆腐を加えて2~3分煮る。

(4)水溶き葛粉を加えてとろみをつけて、こしょうと粉山椒で味を調える。器に盛って、万能ねぎを散らせば完成。

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「ぶっかけ温豆腐」

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「ぶっかけ温豆腐」

■材料(2人分)
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝

■作り方
(1)納豆とAを混ぜる。
(2)鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
(3)湯豆腐を器にのせ、(1)と卵黄、薬味をトッピング。

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「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」

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「豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー」

■材料(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

■作り方
(1)フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。

(2)めんつゆを回しかけて火を止める。
③器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

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