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筋トレ初心者は何から始めるべきか

筋トレ初心者は何から始めるべきか

こんばんは。

今日は初心者におすすめの筋トレを紹介したいと思います。
個人的な持論ばかりになりますが、あらかじめご了承ください笑
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」という方、多いかと思います。
まず結論から申し上げます。

何をやってもいいんです!

自宅で腕立て伏せや腹筋に励むのも良し、ジムでよくわからないマシンをひたすら使い続けるも良し、本当に何をやってもいいんです。
というのも、どういう種目が自分に合うのかなどやってみなければわからないからです。
ちなみに僕は脚を鍛えるのに、スクワットは苦手ですがレッグプレスは得意です。
こんな違いは各々で出てきて当然のお話です。だから、まず自分のやりたいトレーニングをする……というのもいいかと思います。
ただこれで終わるとあまりに無責任。
……ということでここからは(個人的に)筋トレ初心者にオススメな基本的なトレーニング種目をいくつか抜粋して紹介します。
※一般的なジムで行うものと想定して紹介しますのであらかじめご了承ください
※今回は種目名のみ載せます。後日ブログで詳しく解説しようと思いますが、それまではネットで検索してみてください。
①胸:ベンチプレス

胸はなんといっても王道・ベンチプレスです。女性の方やバーベルのみを挙げるのも大変な方はダンベルベンチプレスやマシンのチェストプレスに代えても問題ありません。
この種目で「胸の筋肉をしっかり使う」、「高重量を扱う」ことに慣れるのがいいと思います。

胸を鍛えるには腕立て伏せも有効ですが、体幹の力も結構使うので胸をしっかり意識するのが少し難しいかもしれません。

②脚:スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

脚なら最初はこの3つをやればOKだと思います。中でもスクワットは「太ももが地面と平行になるくらい」まで屈むことをオススメします。太ももの筋肉だけではなくお尻の筋肉も鍛えることができます。
さらに補助種目として太ももの表側(大腿四頭筋)を鍛えるレッグエクステンション、太ももの裏側(レッグカール)を取り入れれば完璧です。
特に脚やお尻を引き締めたい女性の方にはオススメです。
③背中:デッドリフト、ラットプルダウン
背中はこの2種目をやれば大丈夫です。
デッドリフトをやり込むと股関節や膝関節の使い方を覚えることができます。これは他のトレーニングにも生きるのでオススメです。
ラットプルダウンは背中の上部を鍛えることができます。背中のトレーニングは腕に力が入りがちです。ラットプルダウンは「背中の力を使って引く」ことを覚えるのにうってつけなので、早い段階でフォームを身につけるのが良いでしょう。
④肩:ショルダープレス、サイドレイズ
肩は意識して鍛えるのが難しい部位です。というのも僧帽筋という背中の筋肉や上腕三頭筋に力が入りがちだからです。
そのため初めは軽めの重量、多めの回数(15~20回程度)で行うことをオススメします。フォームや動かす範囲を意識して肩の筋肉(三角筋)の使い方を覚えましょう。

⑤腕:アームカール、フレンチプレス
腕は主に力こぶ側にある上腕二頭筋、その裏側にある上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。アームカールで上腕二頭筋、フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えます。どちらもバーベルやダンベルで行うトレーニングです。
腕の筋肉こそ鍛えるのが一番難しいと個人的に思います。高重量を挙げようとすると足腰の反動を使ってしまいがちだからです。
腕も肩と同様、初めは軽めの重量で15回前後を目安にこなして腕への効かせ方を身につけるのが良いでしょう。
……こんな感じです。以上の種目を8~10回挙げるのがギリギリな重量で3セット行えば身体は自ずと出来上がってくると思います(肩と腕は別ですが……)
少しは参考になりましたでしょうか?
これでトレーニングを始めてみようと思う方がいらしたら幸いです。
それでは。。。


引用元はこちらです。記事に関するご質問は引用元へお問い合わせください。http://noragorilla6.livedoor.blog/archives/1895471.html

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