田中みな実さんの“とろふわ”BODYはこうやって作る! 担当トレーナーの玉置達彦さん直伝の筋トレ方法をご紹介♪ 今日からトライしてみて。

“とろふわ”BODYを作るシンプル筋トレ

体が変わるとより目標が明確に!トレーニングは好循環です

「ダイエット目的としてはもちろん、“こうなりたい”という体づくりのためのトレーニング提案をしています。女性は、全身をまんべんなく鍛えたいというより、女性らしい丸みを保ちつつ締める所は締めたいという希望の人が多いですね。コンプレックスが解消できるようなトレーニングを考えています。メリハリをつけるため、例えば、おなかを鍛えたら腰周りを緩めるとか、背中を鍛えたら胸周りはほぐすとかというアプローチをします。もも前などは筋肉が大きくて鍛えるとゴツくなってしまうので、負荷がかかりすぎないようにしたりとか。

みな実さんはとてもポテンシャルが高いため、結果も出やすかったです。最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。自分の体が変化してくると、自分のことに興味が出て、“もっとこうなりたい”と目標が明確になるのもプラスだと思います。

筋力がないとか運動が苦手な人程、パーソナルトレーニングを受けてほしいですね。ストイックすぎず、ゆるっとシンプルな方法で効率良くボディメイクを実践できます」

みな実BODYになるための極意

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その1【狙った筋肉に一点集中】

その2【トレーニング後のストレッチは必須!】

その3【正しい姿勢にしてから行う】

その4【使っている筋肉を意識する】

その5【体に負荷をかけすぎない】

 

立ち姿勢をCHECK!

NG!
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1 首が前に倒れてあごが出る
2 肩が内に入って猫背に
3 骨盤が前傾して腰が反り、上体が前のめりに
4 ひざがつかない
5 爪先が内側に向いている

 

OK!
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1 首がまっすぐ
2 肩が外へ開いている
3 骨盤がまっすぐ立って腰が反らない
4 ひざがつく
5 爪先が外側に向いている

腹筋を鍛えるトレーニング

腹直筋に効くクランチ

「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん)

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↓上体を起こす

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あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

 

斜腹筋に効くツイストクランチ

「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

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↓逆側も!

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あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

ヒップアップのためのトレーニング

ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ

「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」(玉置さん)

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↓お尻を上げる

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あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

\慣れてきたら片脚を上げて/
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片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい!!

 

おなかとお尻に効くヒップサーキット

「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」(玉置さん)

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まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

↓ひざを真横に

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ひざを真横に広げながら水平にもち上げる
姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

正面から見るとこう
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↓後ろに伸ばす

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そのままひざを伸ばして後ろへ
曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

↓上体にくっつける

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ひざを曲げて上体に引き寄せる
ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

(正面から見るとこう)
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教えてくれたのは…
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パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

 

『美的』11月号掲載
撮影/寺田茉布(LOVABLE)、フカヤマノリユキ(プロセス分) ヘア&メイク/AYA(LA DONNA)、相馬久美子(プロセス分) スタイリスト/筒井葉子(PEACE MONKEY)、伊藤舞子(プロセス分) モデル/石神悠里江 撮影協力/東 美穂、AWABEES 構成/たんろ