薄着で出掛ける日が増える時期。でも足を出すことに躊躇する女子も多いのでは・・・?今回は足が太いことにお悩みの女性に試してほしい足痩せ方法をまとめました。足痩せに重要なストレッチやマッサージ、筋トレの他、即効性のある足が細く見えるテクニックも合わせてご紹介します!これであなたも美脚をGET♪

【目次】
足が太い原因は何?どうやったら痩せられる?
足痩せにはストレッチが効果的!
美脚への近道はマッサージ!
筋トレや運動も重要!
ふくらはぎを細く見せるコツやグッズ

足が太い原因は何?どうやったら痩せられる?

ひざが開いている

\危険! ひざパッカーン/

ひざが開いている

ひざが開いている

・骨盤周りの筋肉が緩み、ずんどう体型になってしまう!
・冷えやむくみも起こりがちで太りやすい体質に!
・姿勢がくずれて、ボディラインが緩んでしまう!
・姿勢がくずれると垂れ尻、垂れ胸、二重あご…と全身に影響する!
・内ももの筋肉が緩み、O脚の原因になってしまう!
・歩き方も悪くなり、足首やふくらはぎも太くなる!

\一目でわかる足チェック/

ひざが開いている

ひざが開いている

A.股関節/B.骨盤/C.骨盤底筋/D.内転筋

ふとした瞬間、開いていない? 品がダウンする“ひざパッカーン”&“口パッカーン”

足のアーチがくずれている

\健康な足には3つのアーチがある!/

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

A-B 内側の縦アーチ
・親指のつけ根とかかとを結ぶ縦アーチ
・土踏まずを形成している
・歩くときのバネと衝撃を吸収する上で欠かせないアーチ

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

B-C 前方の横アーチ
・親指から小指の5本指のつけ根を結ぶ横に広がるアーチ
・体重を支えたり、足指で地面をしっかり捉えたりする役割がある

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

C-A 外側の縦アーチ
・小指のつけ根とかかとを結び、足の外側にある縦ラインのアーチ
・体重を支え、歩くときの重心移動をスムースにしてくれる役割がある

\アーチがくずれると体にゆがみが生じ、太りやすさにつながる/

「現代人は歩くことが少なくなった上に、靴に固定された状態で足を使うため、アーチを保つための筋肉や腱が衰えています。20代でも90%以上の人はアーチがくずれているといわれています」(川口総合病院皮膚科主任部長 高山先生)

アーチがくずれると体にゆがみが生じ、それを矯正するために別のゆがみが起こります。結果、ひざや腰の痛み、冷え、むくみといった体の不調や、下肢機能の衰えによる太りやすさなどにつながってしまいます。

\アーチがゆがむ主な原因は?/
・ケア不足による足の筋肉、腱の衰え
・加齢による劣化
・運動不足

\アーチのくずれチェック!/

横アーチがくずれている【開張足タイプ】

□ 靴の横幅がきつく感じる
□ 親指と小指の外側に靴が当たって痛い
□ 歩いていると足裏が痛くなることが多い
□ ハイヒールをよく履いている
□ むくみやすい

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

・足指を使わない歩き方や運動不足による筋力低下で、横アーチの骨をつなぐ靭帯や腱が緩んでいる
・甲がべたっと広がり足幅が広くなった状態
・ひも靴をきちんと結んで履くだけでも、横アーチをサポートできる

内側の縦アーチがくずれた【偏平足タイプ】

□ 靴の横幅がきつく感じる
□ ひざが内側に入りやすい
□ 外反母趾がある
□ 慢性的に足裏に疲労感を感じる
□ 人差し指が曲がっていて靴に当たる

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

・土踏まずの縦アーチがくずれて、足裏が平らになった状態
・先天的な場合と後天的な場合がある
・後天的な偏平足は、かかとが中心から見て外側にずれ、体重のかかった両足が体の内側に倒れ込むことが主な原因
・ひざが内側を向き、かかとが外に傾くため、足首にねじれが生じることも

内側の縦アーチが高い【ハイアーチタイプ】

□ 歩くときにグラグラと不安定になりやすい
□ 足の甲が靴に当たって痛い
□ 親指、小指、かかとが痛くなる
□ 足が疲れやすく、よくつる
□ スニーカーよりもハイヒールを履いている方がラク

ひざが開いている

足のアーチがくずれている

・足の縦アーチが高すぎる状態で、親指のつけ根と小指のつけ根、かかとの3点に圧が集中するので足が疲れやすい
・遺伝的な場合も
・ハイヒールを履く人がなりやすい
・足にフィットしない靴を長時間履く人もなりやすい

外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった!|アーチのくずれチェックリスト付

むくみを放置している

\立ちっ放しはふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ機能が低下!/

ひざが開いている

むくみを放置している

血液やリンパが滞りむくみの原因に!休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめです。

外反母趾にむくみ…あなたの足は大丈夫? 放っておくと危険習慣6つ

足痩せにはストレッチが効果的!

むくみすっきりストレッチ

\骨盤のゆがみを正す/

ひざが開いている

むくみすっきりストレッチ

1.床の上に横になり、頭を支える
2.股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げる

ひざが開いている

むくみすっきりストレッチ

3.両足のかかとは離さないで、上のひざを開くように上げる
4.肩の高さ程度まで上げたら、下ろす動作を左右とも20回ずつ行う

\背筋と太ももの裏を伸ばす/

ひざが開いている

むくみすっきりストレッチ

1.背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立つ
2.腕を胸の前で組んで正面を向き、呼吸をゆっくり大きく意識して前屈していく

ひざが開いている

むくみすっきりストレッチ

3.顔を下げないようにしながら前屈し、ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒す
4.背中も丸くならないように1~3を20セット行なう

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

短足&O脚ストレッチ

\TFL(外ももにある大腿筋膜張筋の略称)ストレッチ/

ひざが開いている

短足&O脚ストレッチ

1.右足を前にして片ひざ立ちになる
2.前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向ける

ひざが開いている

短足&O脚ストレッチ

3.左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾ける
4.左の横もも~体側を伸ばしながら、ひざが開かないよう内側にキープする

正面から見ると・・・

ひざが開いている

短足&O脚ストレッチ

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

美脚への近道はマッサージ!

ひざ周りをすっきりさせるマッサージ

\ひざ周りを念入りにマッサージして老廃物を流す!/

ひざが開いている

ひざ周りをすっきりさせるマッサージ

1.第2関節の角を使い、ひざから太ももへ引き上げるように流す
2.片脚10回ずつを2セット行なう

ひざが開いている

ひざ周りをすっきりさせるマッサージ

3.親指を除く4本の指でひざ裏のリンパを約3秒間押して刺激する

\ひざだけでなく、脚全体のリンパの流れも良くしてみて!/

ひざが開いている

ひざ周りをすっきりさせるマッサージ

下半身の老廃物のゴミ箱である、太もものつけ根の“鼠蹊(そけい)リンパ節”を、押す→離す、を3分程度行う

ひざの黒ずみ&たるみを解消! 美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

オイルとクリームの美脚マッサージ法

ひざが開いている

オイルとクリームの美脚マッサージ法

1.手を軽く握って指の関節を使って、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐしていく

ひざが開いている

オイルとクリームの美脚マッサージ法

2.足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージしていく

ひざが開いている

オイルとクリームの美脚マッサージ法

3.さらにひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージし、むくみと乾燥を撃退!

ひざが開いている

オイルとクリームの美脚マッサージ法

エピオンス リニューアル エンリッチト ボディーローション 230g ¥7,000

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オイルとクリームの美脚マッサージ法

クラランス ボディ オイル “アンティ オー” 100ml ¥7,400

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法&おすすめアイテムを大公開!

足裏のアーチが整うマッサージ

ひざが開いている

足裏のアーチが整うマッサージ

1.足の指1本1本を順番に大きく回していく

ひざが開いている

足裏のアーチが整うマッサージ

2. 親指と小指をつかみ、指と指の間を大きく広げるように引っ張っていく

ひざが開いている

足裏のアーチが整うマッサージ

3.イタ気持ちいい力加減で、足の甲を親指で押しながら、ほか4本の指では足裏を押していく

ひざが開いている

足裏のアーチが整うマッサージ

4.拳にした手指の第2関節を足の甲に当てたら、足指から足首に向けてスライドさせる。同じ動作を反対側の足にも。

努力しないで“ゆるっとやせ”|お風呂美人のダイエットの近道テク!

筋トレや運動も重要!

早く痩せたければ筋トレを!

ひざが開いている

早く痩せたければ筋トレを!

「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすいんですよ。ですから、ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます」(抗加齢医 田路めぐみ先生)

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

\筋肉量の減少は見た目だけでなく水分や老廃物排出の機能も下げてしまう!/

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筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

「静脈は脚の筋肉の働きが、心臓のポンプ代わり。だから、筋肉量が減るとおのずと静脈の血流も落ち、水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみとなります」(津田先生)

「足首がむくむ人は足首が固く、ふくらはぎの筋肉が使われていない証拠です!」(金子さん)

\むくみ知らずのほっそり足の作り方/

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筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

1.肩胛骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージで、腰に手を当てて立つ

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筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

2.爪先を外側に向けて開き、ひざが90度になるように腰を落とす

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筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

3.上半身が倒れないように2の状態で爪先立ちをして5秒キープする
4.5回繰り返す

\足首のアップダウン運動/

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筋肉量が減少するとむくみが起こりやすい

1.腹筋を意識して上に引き上げるように立つ
2.かかとをできるだけ台から落とした状態から、できるだけ上げる
3.10秒キープする
4.かかとを下げたら3〜5回繰り返す

夏に起こりやすい!いつもより太ってみえるのは、「むくみ」が原因かも!原因は運動不足による筋肉量の減少!?

内腿引き締めでスラっと美脚

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内腿引き締めでスラっと美脚

1.脚でクッションを挟む

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内腿引き締めでスラっと美脚

2.足を上げ、腰が反りそうになったら膝を曲げる
3.腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら徐々に膝を伸ばす
4.上下に動かす
5.上下が慣れたら、左右にもゆっくり動かす

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

\女性の筋肉は70%が下半身に集中している/

「若い女性でも、ダイエットや出産・授乳などで、骨密度が男性よりも低下しやすいのです。最近は、女性の筋トレもブームですが、皮膚や筋肉と違い表面に見えない〝骨〟は、軽視されがち。だからこそ、女性は若いうちから体の土台となる骨を鍛えることが重要」(スポーツトレーナー 坂詰真二さん)

「骨はジャンプなど縦の刺激で強くなります。それと同等の刺激かつ、日常生活にすぐ取り入れられる動作が〝階段下り〟です。骨だけでなく、下半身の筋肉も一緒に鍛えられるのもメリット。女性の筋肉は70%が下半身に集中しているので、鍛えると代謝がグンとUPしてやせやすく。さらに骨を鍛えながら美しくなれるのが美骨トレです!」

\下りの基本姿勢/

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

目線は斜め下にし、背筋は床と垂直に。指先を手すりに添え、もう片方の手は自然に振りましょう。

\NG/

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

足が開いていると、膝に負担がかかり、O脚の原因に。足幅は5cmを目安に。

\ 5cm以上の高いヒールの靴は危険!/

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

\足の小指側に体重をかけるのも危険!/

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

捻挫する危険があるので、足の裏全体で地面を感じて。

\爪先が外側or内側に向いていると、不要な所に筋肉がつき、脚が太くなる原因に!/

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

\1日4フロア下りるだけでOKの階段下りメソッド/

フレアスカートからのぞくほっそり足首をゲットする「爪先下り」

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

1.周囲を確認したら、手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

2.ふくらはぎが伸びるのを感じながら、爪先部分から下りるように意識して1段1段しっかり下る

タイトスカートを上品にはきこなすスラッと太ももを育む「かかと下り」

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キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

1.ひざは曲げず振り出した足の爪先が、上に引き上げられるように片足を前に振り出す

骨に刺激を与えてダイエット!? キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

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2.かかとを先につけるイメージで、足全体で着地する
3.後ろの足で体重を支えず、前に出した足に瞬間的に体重を移動させる

ふくらはぎを細く見せるコツやグッズ

ふくらはぎを細く見せるテクニック

\ここが細く見えるとグッとスタイルアップする!下半身のやせ見え/

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

テクニックその1:脚の真ん中にコントゥアメイクをして引き締まった印象に!

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

真ん中にまっすぐ線を引くようにハイライトを入れ、その両サイドにローライトを入れると、引き締まって見える!

・正面に指2本分のパール入りハイライトを入れる
・ハイライトの両端に肌よりワントーン暗い色のローライトを、指2本分入れる

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

アルファネット rms beauty ルミナイザー 5ml ¥4,900
M・A・C ストロボクリーム シルバーライト 49g ¥4,500

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

ベアミネラル オリジナル ファンデーション ゴールデン タン 20 SPF15・PA++ 8g ¥3,800

テクニックその2:脚に陰影のつくストッキングを履く

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

場所によって編み方を変えたストッキングで、すぐにメリハリレッグに!

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

レッグランジェリー 無地 ゾッキ 着圧パンティストッキング ¥3,000(ワコール)
引締め着圧+細魅せシャドウ ストッキング ¥500(福助〈満足〉)

テクニックその3:スカートはふくらはぎをカバーできる長さに!

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

足が一番太い部分で切れるスカートはNG!

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ふくらはぎを細く見せるテクニック

太い部分が隠れる長さのスカートはOK!

テクニックその4:脚をキレイに見せるなら7cmヒールがベスト!

「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

ふくらはぎマッサージアイテム

ひざが開いている

ふくらはぎマッサージアイテム

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA88
・空気圧でふくらはぎをもみほぐすマッサージ器
・足先を温めながら、グリグリマッサージしてくれる
・2018年間読者 ベストコスメ 美容機器(ボディ) ランキング第1位

口コミ

【読者】ヒールを履いて疲れた足に、この温感が気持ち良すぎる (IT関連・39歳)

エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA88

 

 

*価格はすべて税抜きです。