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効果の出る大胸筋トレーニングをご紹介(自宅トレ&ジムトレ)

効果の出る大胸筋トレーニングをご紹介(自宅トレ&ジムトレ)

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こんにちは。

ご訪問ありがとうございます 照れ

 

前回の記事では、女性が大胸筋を鍛えるメリットをご紹介しました。

 

■ 前回の記事はこちら ■

 

やはり「バスト」というパーツは女性らしいボディを作るためにも魅力的な部位でありたいですよね。

 

今日は具体的な大胸筋トレーニングをご紹介していきたいと思います!

 

 

■自宅トレーニング編

 

★プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

自宅トレーニングで大胸筋を鍛える種目として王道なのがプッシュアップです。

 

プッシュアップというとなかなか聞きなれない言葉ではありますが、「腕立て伏せ」のことです。

「腕」という名前がついているので腕のトレーニングと思いがちですが、メインで鍛えられる主働筋は大胸筋となってきます。

 

①手の幅は肩幅

②胸を地面に近づけていくイメージ

③腕で身体を持ち上げる、というよりも床を腕で押す、というイメージ

 

で行うとより胸に効きやすいでしょう。

 

とはいえ、実は女性には結構厳しいトレーニングでもあります。

 

いきなり10回できる人はなかなかいないのではないでしょうか。

 

なので、初めのうちは膝を床に付けて負荷を軽くして行ってみましょう。

 

まずはこれからスタート!

 

 

 

 

 

ちなみに腕のポジションですが、筋電図を使った検証によって下記のポジションが一番大胸筋に効いたそうです。↓

 

 

引用:Tarzan731号

 

①両手のひらを乳首の横につき、肘を90度曲げた状態で前腕が床と垂直になる位置を探す。

②肩甲骨を寄せ、床を強く押して上体を上げる

 

 

■慣れたら負荷をアップ!

膝を付けたプッシュアップに慣れたら、負荷を上げてみましょう!

膝を付けないプッシュアップに変えるのでもいいですし、ほかにも負荷を上げる方法が色々あります。

 

◇プッシュアップバーを使う

 

 

プッシュアップバーをご存知でしょうか。

Amazonで1500円~2000円程度で購入できます。

 

 

 

こちらのバーを使うことで上体が高くなるので、負荷が上がりますウインク

 

 

◇バランスボールを使う

 

バランスボールを持っている方は、ぜひこちらにもチャレンジ!

上体がグラつくので、身体を支えるための筋肉が働き体幹トレーニングにもなります。

 

写真で見ると簡単そうに見えますが、結構難易度高いですよ~!

 

 

いずれにしろ、プッシュアップは

腕で身体を持ち上げる、ではなく

 

床を押す!!

 

ことを意識して行ってみてくださいね ウインク

 

俄然大胸筋に効いてきます!!!

 

 

 

■ジムトレーニング編

ジムでの大胸筋トレーニングといえば、やはりベンチプレス!!

大胸筋の王様トレーニングですね!!!!

 

 

★バーベルベンチプレス

 

 

手幅は肩幅よりやや広めに持つのがポイントです。

女性は狭めに持つ傾向があるので、手幅はしっかり意識してみましょう。

 

乳頭までゆっくりおろして、ゆっくり挙上します。

胸でバウンドさせたり反動を使わないようにしましょう。

 

10回できるかどうかの重さで10回×3~4セット行います。

 

 

ベンチプレスは手っ取り早く大胸筋が鍛えられる優れたトレーニングなのですが、大抵のジムはバーベルのシャフト(バー)が最低でも20キロです。

 

なので、20キロ挙げられる筋力がないとベンチプレスはできないのです・・・(涙)

実は女性にとってこれがデメリットでもありますね・・・・えーん

 

少しのトレーニングを積めば20キロはあっという間に持ち上がっていくと思いますが、初回から20キロを10回挙上できる人はあまり多くないと思います。

筋力に自信のない人はまずは下記のダンベルベンチプレスからスタートしてみましょう。

 

 

★ダンベルベンチプレス

 

 

 

バーベルと違って軽い重量からスタートできるのが魅力ですね。

 

ダンベルの場合バーベルと違って多少グラつきますが、お腹に力を入れて腕と体幹を安定させます。

ダンベルを乳頭の高さまでゆっくり下しましょう。

 

 

 

★大胸筋上部を盛り上げるインクラインベンチプレス

 

 

インクライン、といって仰向けではなく上体を少し起こした位置で行うベンチプレスがあります。

バーベル・ダンベルともに共通です。

 

このインクラインの状態で行うと大胸筋上部(鎖骨の下あたり)を更に鍛えることができます。

 

Vネックを着る方、胸元の開いたドレスを着る方、にはぜひともおすすめしたいトレーニングですキラキラ

 

私もVネックをよく着るのでしっかりやってます腕。

最初の2セットはノーマルのベンチプレス、残り2セットはインクラインベンチプレス、とかでやることが多いですねウインク

 

 

★バーベル・ダンベルが難しい人はチェストプレス

ジムに行ってるものの、どうしてもバーベルやダンベルのエリアに入るのが苦手、扱うのが難しい、という人も多いと思います。

 

そんな方はマシンから始めてみましょう♪

 

チェストプレスといって、大胸筋を鍛えるマシンがあります。

 

 

チェストプレスのマシンは種類がたくさんあり、ジムによって置いてあるタイプがそれぞれ違います。

シートの高さやグリップの位置など確認事項があるので、可能であればジムのスタッフに見てもらうといいと思います。

 

しっかり大胸筋にアプローチできる位置でトレーニングしていきましょう!ウインク

 

 

 

■おまけ:ナイトブラは普通のブラとどう違う?

前回の記事 で私がバストキープのためにナイトブラを付けている話を書きましたが、

 

”普通のブラとどう違いますか?”

 

と質問をいただきました。

 

私の愛用しているナイトブラはこれなんですが↓

 

 

ナイトブラ Sweet Dream ¥2,760円

 

 

簡単に違いを説明すると、

 

★ワイヤーがない

★カップがない

★締め付け感がほぼない

★横漏れ防止の設計になっている

 

という感じですね。

ブラトップともちょっと違います。

 

商品仕様など詳細はこちらをご覧ください↓

 

 

 

 

おっぱいの肉は夜寝ているときに流れていく~~・・・・ゲッソリ

 

という恐怖の事実を知ってから、着用するようになりました。

 

なんといっても流れた肉は二の腕と背中にいきますから・・・・ゲッソリゲッソリ

 

若々しい上半身を作るためにも、余分な肉は背部につけたくないですからね(笑)

 

 

 

 

というわけで、長くなりましたが以上大胸筋のトレーニング方法のご紹介でした★

 

若々しい上半身づくり&魅力的なバストキープのためにお役に立てれば幸いです ウインク

 

 

 

 

 

 

 

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★商品開発記事はこちら★

★ご購入者様の声はこちら★

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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こちらの記事はhttps://ameblo.jp/komachi-diet/entry-12410924886.html?frm=themeより引用させて頂いております。

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