絶大な支持を受ける人気クロスフィットトレーナーのAYAさんが、自宅できる美バスト・美尻トレーニング術を伝授。美的で好評だった体験取材や、トレーニング効果を高める2ステップの食事プログラムなど。習慣化させて引き締まった美しい体を手に入れよう!

【目次】
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝トレーニング方法
AYAさん考案!食べる美容バイブル

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝トレーニング方法

今、話題の”美筋女子”といえばこの人!超人気クロスフィットトレーナー・モデルのAYAさん。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

美バスト・美尻のトレーニング

「鍛えることで体も心も人生も上向きにできます」

クロスフィットとの出合いが自分を変えた
鍛え抜かれたしなやかなボディで筋トレブームを牽引するクロスフィットトレーナーAYAさん。「クロスフィットは、自分の身体能力を極限まで引き出すトレーニングです。本当にハードですが、見る見る自分の体が変わっていって、のめり込んでいきました」大学卒業後から、フィットネスインストラクターとモデルの仕事を両立。ところが一時期は自分らしさを見失いかけたことも。「インストラクターとして動くためには筋肉が必要なのに、モデル事務所にはやせろ、筋肉を落とせと言われ続けて・・・。悶々としていた頃にクロスフィットと出合って、同時に海外では腹筋が割れたモデルたちが第一線で活躍しているのを知りました。それでようやく、私らしい美しさを目指せばいいんだと吹っ切れたんです」

体を鍛えていれば本物の自信が手に入る
トレーニングで鍛えることは心と体、日常生活におけるすべての自信につながるというAYAさん。「これからの時代、自分の体は自分で守らないと何もしなければ筋肉は衰えていく一方ですが、今のうちから鍛えておけば年齢を重ねたときに体にガタが来にくくなるし、日常生活が楽になります。そしてトレーニングの苦しい瞬間を乗り越える経験は、確実にハートも強くしてくれる。だからいざ人生で苦境に立たされたときも”自分は大丈夫!”って逃げずに立ち向かえるんです。最初は少し体を動かして、汗をかく気持ち良さを知る所から始めればOK!多くの女性に運動で自分を変えていく楽しさを知ってほしいですね」

二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」
【トレーニングのやり方】

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

1.手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

2.両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

3.おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

キュッと引き締まった美尻に 「バックランジ」
【トレーニングのやり方】

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

1.腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

2.左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

3.左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

4.後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして1の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」
【トレーニングのやり方】

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

1.バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

2.上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

美バスト・美尻のトレーニング

美バスト・美尻のトレーニング

3.足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

私たちがブートキャンプに挑みます!

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

『美的』読者がカッコいい筋肉女子を目指す!
「AYA’sブートキャンプ」は有酸素運動と筋トレを組み合わせたAYAさんオリジナルのメソッドで、今日のトレーニングメニューは500mバイクこぎや10ポンド(約4.5kg)のおもりを頭上に振り上げるケトルベルスイング15回など、5つのエクササイズを3周行うサーキット形式。2周目には息が上がって腕が上がらない…と苦悶にあえぐ人も。それでもAYAさんからは容赦なく叱咤の声が! 最後は汗だくになりながらも全員どうにかクリアし、やり終えた後はなんともすがすがしい表情に。「また挑戦してみたい!」と、とびきりの笑顔が印象的でした。

「AYA’s ブートキャンプ」トレーニングスタート!

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

憧れのAYAさんを前に緊張気味の3人。まずは全身のストレッチからスタート。自分を追い込むトレーニングでケガをしないように、念入りに体を伸ばします。

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

今日のメニューを発表します。5種類のエクササイズを3セット!
500mバイクこぎ、ケトルベルやボールを使った筋トレなど5種目を3セット。上半身、腹筋、お尻の筋肉をバランス良く鍛える内容。

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

いよいよトレーニングSTART!

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

まずは縄跳びでウオーミングアップ!のはずが…3人とも何度も縄に引っかかってしまいます。

AYAさんの説明に美的クラブ一同真剣な表情!

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

「足裏を合わせた状態で股関節よりも前に上体を起こして」と腹筋のやり方を説明するAYAさん。正しく負荷をかけるトレーニング方法を教えてくれます。

500m必死にこぐ

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

美バスト・美尻のトレーニング

美的クラブがAYA’s ブートキャンプにトライ

それぞれのペースでやり抜く。一斉にスタートしたものの2周目にはペースがバラバラ。
もう起き上がれない…

美バスト・美尻のトレーニング



2周目の腹筋で苦戦中もくじけそうになりながらも、AYAさんのフォローと叱咤で必死に食らいつく。

美バスト・美尻のトレーニング



なんとか全員完走してハイタッチ!
「トレーニングの苦しさは一瞬。自分との闘いに勝つことが大事なんです」(AYAさん)

AYA’sブートキャンプの感想は?

美バスト・美尻のトレーニング



今後の自己トレーニングに今回の経験を生かしたい!
普段からジムへ通っていますが、今回のような時間を競って次々こなしていくトレーニングは初めて。心臓がバクバクしていましたが、動きが頭に入った後は自分のペースでできました。翌日は全身が心地よい筋肉痛になり、充実感をすごく感じました。朝のボディチェックでも、普段以上にアブクラックス(おなかの3本の縦線)が浮き出ていてうれしかったです。

TIME11分40秒でフィニッシュ!

美バスト・美尻のトレーニング



普段から鍛えているだけに、動きを覚えるとフォームが安定。「だんだんコツがつかめてきた!」

美バスト・美尻のトレーニング



一番乗りでフィニッシュ。「終わった瞬間達成感でいっぱいに!」

美バスト・美尻のトレーニング



最近サボり気味だった筋トレへの情熱が再燃
普段のジムではキツイと思う前に動きをやめていたけれど、それとは全然違う!2周目の終わりに「あと1周なんて絶対無理」と正直くじけかけました。翌日は全身バランス良く(!?)筋肉痛になり、あの短時間で、いかに全身の筋肉を使っていたのかを実感できました。最近トレーニングをサボり気味でしたが、これからはもっと自分を追い込んで、美ボディを目指します!

TIME17分34秒でフィニッシュ!

美バスト・美尻のトレーニング



500mバイクがなかなか進まず悪戦苦闘。休憩も多くなりがちに。「もうこれ以上脚が動かない気がする(涙)」

美バスト・美尻のトレーニング



「自分の壁を破って!」と、AYAさんのエールでなんとか完走。
「AYAさんのサポートで乗り切った!」

美バスト・美尻のトレーニング



息が上がって疲労困こん憊ぱい。翌日は動けない程筋肉痛に
最初の縄跳びは人生でいちばん長い3分と感じた程キツかった!途中からどんどん疲労が蓄積されて、2周目の腹筋では息が上がって疲れもピークに。AYAさんが優しくフォローしてくれて、なんとか乗り越えられました。翌日は体中が筋肉痛でしゃがむこともできず…。AYAさんの体は本当に素敵だったので、私もまずは腹筋から始めてみようと思います。

TIME17分42秒でフィニッシュ!

美バスト・美尻のトレーニング



途中から少し強度を下げた動きにチェンジ。とにかく頑張る!「もうボールが持ち上がりません…(涙)」

美バスト・美尻のトレーニング



完走後は汗と疲労感に包まれながらもはじけるような笑顔に。「こんなに頑張ったの久しぶりです!」

筋トレ女子のカリスマ・AYAさんが鬼指導! 「AYA’s ブートキャンプ」にトライ

AYAさん考案!食べる美容バイブル

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

食事をしながら糖質オフ、が美ボディ作りのカギ
数多くのモデルやタレントから、絶大な信頼を得ているカリスマトレーナー。そのメソッドの効果の程は、AYAさん自身のまばゆいビキニボディが証明しています。「美しい体を手に入れたいなら、運動と食事の両輪が必要です。全く食べないダイエットは、ヤセはするけれど運動ができなくなってしまって体のラインが作れません。体のもととなる栄養素をとりながら、いかに糖質を抑えるかがカギとなります」そこで今回、美的読者向けに考案してくれたのは、2ステップの食事プログラム。目標体重へと体を絞るまでは炭水化物を徹底的に抜き、その後は制限を解除して維持モードへとシフトしていきます。「まずは最初の1週間で、たんぱく質や野菜でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせてください。運動も毎日して、“体を動かさないと気持ち悪い”と思えるようになるまで習慣化させましょう」

AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP1
まずは1週間「糖質オフ」で目標体重まで体を絞る!
炭水化物を完全に抜き、短期集中で目標体重まで体を絞ります。大切なのは、野菜やたんぱく質を3食たっぷりととる感覚を体に覚えさせること。個人差はありますが、1週間で3㎏くらい落ちるはず。

これが1日の理想的メニュー
□炭水化物、糖類などはできる限り食べない
□野菜とたんぱく質でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせる
□加工食品はなるべく避ける

朝の食事
たっぷり野菜サラダ

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

とにかく野菜をたっぷりと食べること! 糖質の高いイモ類やカボチャを除き、どんな野菜も食べ放題です。ゆで卵や豆腐などたんぱく質も好みで加えて。ただし乳製品は脂肪分が多いので避けます。味つけはお好みで。

昼の食事
サラダアレンジ+たんぱく質

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

昼は、食事の支度になかなか時間をとれないもの。朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてランチボックスにするなど、ちょっとしたアレンジでOK。でき合いのパンやおにぎりですまさないように気をつけて。

夜の食事
たんぱく質+野菜のホットミール

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

夜の食事は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を摂取。できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵を。食事の満足感を高めるために、グリルにしたりスープにしたりと、温かく料理して食べるのがおすすめ。

AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP2
目標体重まで到達したら理想の体を維持するために代謝up食を!
体重を落とした後は、その状態をキープするための食事を。炭水化物は朝なら何を食べてもOK。野菜や肉・魚の味つけを、エスニックや洋風に…といろいろアレンジして、飽きの来ないように工夫しましょう。

朝にエネルギー源を補給
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは1度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。

B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。

C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。

D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。

E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。

F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。

昼の食事はライフスタイルに合わせて活力をつなぐ食を補給
ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

左上/AYAさん特製プロテインスムージー
トレーニング直後の活力補給におすすめ!トレーニング直後に適度な糖質とたんぱく質をセットでとると、筋肉合成UP。ジムの帰りなどに。
【作り方】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100%ジュースに替えてもOK。

右上/AYAさん特製アップルシナモン
甘み&かみ応えに満足。おやつが恋しいときに。甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きの果物です。
【作り方】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。

左中/小腹がすいたらナッツや豆を
カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。

右中・下/パワーランチBOX
昼の食事は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。

写真のメニューは…
右中/アジアンガパオ風弁当
右から厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。

右下/インド風タンドリーポーク弁当
右からサブジ(カリフラワーとオクラのクミン炒め煮)、豚肩ロースのタンドリーポーク(チキンでも美味)、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。

夜は体を作るたんぱく質を補給
筋肉は、就寝中に再生&合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。

美バスト・美尻のトレーニング

食べながら糖質オフ!最短でビキニボディになれる食事術

A.色とりどりの野菜をつけ合わせに
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!

B.赤身肉なら牛でも豚でもOK
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。

C.こんにゃくやきのこを上手に活用
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。

D.たんぱく質をメイン具材に
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。

E.味つけを変えて飽きを予防
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。

食べる美容バイブル 【AYAさん考案! 最短でビキニボディになれる食事術】