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その食事大丈夫? 筋肉をつける食事 脂肪を減らす食事

その食事大丈夫? 筋肉をつける食事 脂肪を減らす食事

筋トレで人生を変えよう!
こんにちは けん です。

筋肉をつけたい
脂肪を減らしたい


筋トレを始める時、これらのことを思うと思います。

そんな時、闇雲に筋トレするだけで本当にその目標が達成できるでしょうか?

答えはです。

せっかく筋トレをしても、食事をしっかり考えて行わないと努力の効果が薄れてしまいます。

今回は、そんな食事について記事を書いていきたいと思いますので、最後までぜひご覧ください!

まずは、必要なカロリーを知ろう!

筋肉をつけるにも、脂肪を減らすのにも、まずは自分が1日どれくらのカロリーを消費するか、これを知ることがまず必要です。
まずは下記のサイトでTDEE(1日の総消費カロリー)を計算してみましょう!
年齢等を入力することで簡単に計算が出来ます!
TDEE計算サイト
僕の現在の体重でのTDEEは、写真の通り2583kcalになります。
今回はこの体重を基準に、計算していくのでみなさんも参考にしてみてください!
TDEE計算結果

筋肉をつけたい時の食事は?

筋肉をつけたい時は、消費カロリーから200~500kcal多く摂取するようにしましょう。僕のTDEEから計算すると、2783~3083kcal程で食事をすると筋肉が付きやすくなります。最初は+200kcal程で食事をして、体重の増加が止まってきたら少しずつ増やすようにしましょう。
このカロリー設定で食事をし、PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)のカロリー比を1:2:2程度で摂取しましょう。このカロリー比は現在最も健康的な食事量であると言われています。

脂肪を減らしたい時の食事は?

脂肪を減らしたい時は、消費カロリーから200~500kcal少なく摂取するようにしましょう。僕のTDEEから計算すると、2383~2083kcalになります。これも筋肉を増やす時と同様、200kcal減から初めて少しずつ減らしていきましょう。
筋肉を増やす時とは異なり、脂肪を減らす時はカロリーのバランスを気を付ける必要がよりあります。このときのPFCのバランスは

  • P(たんぱく質):体重1㎏*2~2.5g
  • F(脂肪):体重1㎏*1g
  • C(炭水化物):残りのカロリー

このくらいの比率で食事を摂るようにしましょう。減量時は、筋肉が減りやすくなってしまっているので、たんぱく質をいつもより意識して摂取するように心がけましょう!
摂取カロリーを減らす時は炭水化物を減らすようにしましょう。

気を付けてほしいこと

筋肉をつける時、脂肪を減らす時、それぞれ知っておいてほしいことがあります。

  • 筋肉がつく時は脂肪もつく
  • 脂肪が減る時は筋肉も減る

この2つです。このことから、TDEEから大きく増減しないことを推奨しています。
TDEEから大きく増減してしまうと、想定以上に脂肪がついてしまったり、筋肉が減ってしまうことにつながってしまいます。それに、過度な増量・減量は体に大きな負担をかけてしまうことがあります。
これらのことに注意しながら健康的にボディメイクを行い、人生を変えるきっかけにしてください!

最後まで読んで頂きありがとうございます。
ご意見・ご感想等ありましたら、自由にコメントお願いします。
では、また次まで。

引用元はこちらです。記事に関するご質問は引用元へお問い合わせください。http://blog.livedoor.jp/kensuke_fit/archives/3731184.html

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