年齢とともに垂れてくるお尻…なんだがボディシルエットが変わってきたかも?そんなあなたに。自信の持てる美尻の作り方、教えます!毎日続けたい筋トレ&トレーニングのやり方、美のプロがやっているヒップケア法など。楽々スタイルアップがかなうガードルとともに今すぐ取り入れてみましょう♪

【目次】
筋トレで鍛えて美尻メイク!
毎日の習慣にしたい簡単トレーニング
美のプロがやっているヒップケア
楽々スタイルアップがかなう優秀ガードルをチェック!

筋トレで鍛えて美尻メイク!

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

教えてくれたのは…Bashiピラティス 六本木 Mariko先生

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

【How to】
<STEP1>正しい骨盤の位置を覚える

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

OKポイント:左右の腰骨が水平に!
「腰骨と恥骨に手を置き3角形を作ります。このとき三角形を水平に保ち、おなかと背中の筋肉を均等に使うように意識。背骨が伸び、お尻が引き上がる感覚が、正しい骨盤の位置です」

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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NGポイント:お腹が前に傾いている

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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NGポイント:お尻が突き出ている

<STEP2>ヒップブリッジでお尻を引き締める

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

おなかを上に突き出さないように

「始めは手を床に。慣れたら強度を上げるため胸元でクロスを。背骨がまっすぐの状態を保ち、おなかと足のひざが一直線になるところまでお尻をもち上げて。10回×3セット」

<STEP3>両足を伸ばして体幹を鍛える

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

(1)脚を90度に曲げて

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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(2)ゆっくり伸ばす
「おなかで足を支える。骨盤の位置を保ちながら足をゆっくり伸ばして。骨盤を支える体幹が鍛えられ引き締まったヒップに。10回×3セット」

<STEP4>サイドレッグレイズでお尻の筋肉を鍛える

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

脚で大きな円を描く

「横になり背筋を伸ばして維持。骨盤の位置を保ち、股関節から足を外旋させ、前から上、後ろにと大きな円を描いて。5回転×反対回しも同様に。垂みがちなお尻が鍛えられて◎」

自慢の“美尻”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジムに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”

(1)まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離す。「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”

(2)右脚を真横に上げ、(1)の姿勢に戻る。これを片足10回。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”

(3)(1)の基本姿勢から脚を真後ろに引き、(1)の姿勢に戻る。これを片脚10回。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ!」

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

お尻の上下運動

教えてくれたのは…KANAKOさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

profile

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お尻の上下運動

(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お尻の上下運動

(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
1日20回×2セット

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

キュッと引き締まった美尻に♪!「バックランジ」

教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

キュッと引き締まった美尻に♪!「バックランジ」

(1)両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

キュッと引き締まった美尻に♪!「バックランジ」

(2)背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定する。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

キュッと引き締まった美尻に♪!「バックランジ」

(3)姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

キュッと引き締まった美尻に♪!「バックランジ」

(4)左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

毎日の習慣にしたい簡単トレーニング

女性らしい美尻を生む「後ろスロー下り」

教えてくれたのは…スポーツトレーナー 坂詰真二さん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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さかづめしんじ/「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

【How to】

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女性らしい美尻を生む「後ろスロー下り」

(1)階段の上り方向を向き立ち、両足をそろえる。両足は正面に向けて、片方の手は手すりに添える。後方を必ず確認してから行うこと。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

女性らしい美尻を生む「後ろスロー下り」

(2)片足をゆっくり下の段に下ろす。目線を進行方向の斜め下に向け、踏み外さないように注意。爪先は前へ向けたまま、残した足のひざはゆっくり曲げる。

\注意/
体を横に開きすぎると、お尻〜太もも裏の筋肉の伸びが半減する。

セクシーな美尻をつくるにはコレ! 後ろスロー下りの『美骨トレ』

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

教えてくれたのは…歌手 モデル 加治ひとみさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

(1)足にダンベルを挟む。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

(2)ゆっくりもち上げる。
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズ

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

家事中にもできる“ながら筋トレ”パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし!

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし!
「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」

寝る前にやって欲しい「合蹠(がっせき)のポーズ」

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

寝る前にやって欲しい「合蹠(がっせき)のポーズ」

(1)まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げる。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づける。

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

寝る前にやって欲しい「合蹠(がっせき)のポーズ」

(2)足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

座り方にもひと工夫を

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

座り方にもひと工夫を

お尻と太ももの境目より太もも側で座ることを意識。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れる。横から見られてもキレイ!

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

美のプロがやっているヒップケア

“色気のあるお尻”の作り方

教えてくれたのは…歌手 モデル 加治ひとみさん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

“色気のあるお尻”の作り方
透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

■長時間イスに座らない
「ピラティスの先生から、長時間イスに座るとお尻がこったり、平らになりやすくなったりすると聞きました。食事のとき以外ははるべく長く座らないようにしています」

■ベビーパウダーでサラサラ肌をキープ
「柔らかな肌触りになるベビーパウダーがお気に入り。お風呂上がりになじませています」

【おすすめアイテム】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

“色気のあるお尻”の作り方

ジョンソン・ エンド・ジョンソン|ジョンソンR ベピーパウダー 微香料 シェーカータイプ 100g ¥284(編集部調べ)

■Tバックをはいて常に美尻を意識
「おしゃれな下着が好きで昔からTバックをはいていました。後からヒップアップにもつながると知って一筋に! Tバックが似合うお尻でいるか、鏡でチェックしています」

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

“色気のあるお尻”の作り方

■炭水化物はトレーニング前に食べる
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復 するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」

美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

お尻の形は変えられる!

教えてくれたのは…フリーアナウンサー 田中みな実さん

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お尻の形は変えられる!たなかみなみ/美容が大好きでプロ顔負けの知識をもち、磨き抜かれた肌やボディは多くの女性の憧れ&注目の!32歳。

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お尻の形は変えられる!

「『PLAZA』で発見。古い角質をオフしながら保湿もできる、ハート形のかわいいお尻専用石けんです。このソープでお尻を優しくなでるように使っています」
ペリカン石鹸|恋するおしり ヒップケアソープ 80g ¥600

田中みな実「お尻の形は変えられる! 私のお尻もまだまだ進化中です」|“あざとかわいい”パーツ美容 vol.10「お尻」

お風呂で簡単にできるマッサージ法

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

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家事中にもできる“ながら筋トレ”パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

【How to】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お風呂で簡単にできるマッサージ法

(1)湯船で体を温めた後、シャワージェルで体を洗いつつ、グーにした第2関節の角を使って、太もも裏→お尻上部まで引き上げる。顔用のスクラブを使うと低刺激で安心!

【おすすめアイテム】

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お風呂で簡単にできるマッサージ法

a.スクラブ&オイルを配合。
ジョー マローン ロンドン|ポメグラネート ノアール エクスフォリエイティング シャワージェル 20ml ¥6,000

b.天然の角質除去成分がオイルに変化。
ドゥ・ラ・メール|ザ・リプレニッシング オイル エクスフォリエーター 100ml ¥12,000

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

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お尻タイプ別におすすめをご紹介

【垂れ尻洋梨タイプ】骨盤ケア機能つきのロング&ボクサー型が◎!

今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

お尻タイプ別におすすめをご紹介

■ワコール|SUHADA 肌リフト プラス (セミハイウエスト/ボーイレングス)全7色 全4サイズ ¥4,500~
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ!通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群!

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お尻タイプ別におすすめをご紹介

■ピップ|スリムウォーク シェイプ UP インナー ヒップ&ウエストパンツ 全1色 全2サイズ ¥3,500
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド!凸凹特殊編み&3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに!

【ペタンコ尻タイプ】ヒップアップ機能つきをチョイス!

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お尻タイプ別におすすめをご紹介

■ブラデリスニューヨーク|おしりが桃ガードル(ステップ3)」 全2色 全4サイズ ¥6,800
3Dパネルで理想のヒップラインに!特許取得の3Dパネルショーツでしっかりもち上げ、ヒップに高さと丸みを作る。

【反り腰でっ尻タイプ】ハイウエストor前側のサポート力が強いものを

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■アツギ|骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ全4色 全3サイズ ¥1,200
おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに!前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。

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■ピーチ・ジョン|はみ肉ライトシェイプハイウエストパンティ 全4色 全3サイズ ¥2,480
ハイウエストで反り腰を抑えながらくびれをメイク。フロントにはサポート力のある2WAYトリコット、両サイドにはパワーレースをON。下腹を簡単に押さえてくびれメイクも簡単。

【四角ピーマンタイプ】ハイウエスト&ロングタイプで広範囲にシェイプ!

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■UNIQLO|ボディシェイパーショーツ(スムース・4分丈) 全3色 全7サイズ ¥990
腰回り&横尻のお肉をスムースにカバー!ウエスト部分には幅広テープが使われていて、スムースなウエストラインに。汗をかいても乾きやすい素材だから、夏場にも◎。

脱・ぽっこりおなか&たるんだおしり! 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

*価格はすべて税抜きです。