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【ジムの話④】初心者がジムデビュー!まずはどんなトレーニングをすべき?

【ジムの話④】初心者がジムデビュー!まずはどんなトレーニングをすべき?

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このブログの信念である

”元デブ”だからこそ書けるダイエットブログを書きたい”

の記事も合わせてどうぞ! 

クローバー ———————————————— クローバー
 

こんにちは。

ご訪問ありがとうございます 照れ

 

ジムデビューを考えている読者の方から質問をいただきましたので

今日は久しぶりにジムの話をしたいと思います。

 

「私もジムに行ってみようかな?」

「ジムに行きはじめたけどイマイチ不安」

 

と思っている方のお役に立てたら幸いです!!

 

 

■ これまでのジム記事 ■

これまでのジム話①~③はこちら

 

 

いただいた質問はこちら ↓

 

私もジムが近く新しくオープンする予定です。

まだ見学や体験をしてからですが、フリーウェイトではこれを主にやった方がいいというものはありますか?
24時間営業となると、欲張りな私はあれもこれもやらないともったいないと思ってしまいます(>_<)

また、週何回・何時間を目安にやると効果的でしょうか?

 

 

 

ジムには興味シンシンだけど、いざ行ったところでどんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

 

わからないから、

とりあえずてっとり早く使えそうなランニングマシンで走ってみたり

先生が付いてて安心なスタジオレッスンを予約してみたり、

ひとりで出来るプールでウォーキングしてみたり。

 

筋トレゾーンに行ったところでどんなマシンを使っていいかわからず、途方に暮れてしまう。

 

そんな人は結構多いかと思います。

 

 

せっかく筋トレに興味を持ってジムデビューしたからには、しっかりと効果の出るトレーニングをしたいですよね。

 

初心者の”筋トレゾーンの歩き方”を今日はご紹介いたします!

 

 

 

■初心者はまず、マシンから慣れてみよう

 

フリーウエイトと呼ばれるダンベル・バーベルをいずれ使って欲しいのはもちろんですが、筋トレ&ジムデビューしたばかりの人が突然扱うにはちょっとリスクが高いので、まずはマシンから慣れていくのがお勧めです。

 

 

 

 

■まんべんなく全身の大筋群を鍛えられる種目からスタート

 

初心者はなにはともあれ、大きな筋肉から育てていきましょう。

ダイエットにはこれが一番てっとり早いんですウインク

 

筋トレマシンはたくさんあるのでどれをやったらいいか迷うかと思いますが、

初心者の方にまず選んで欲しいのはこちらの条件を備えたマシンです。

 

①多関節を動かすトレーニングマシン

②大筋群を動員するトレーニングマシン

 

言葉で書いていてもピンとこないと思うので、具体的なマシンを紹介します!

これから紹介するマシンはおそらくどのジムにもあるはずです。

 

 

①レッグプレス(脚・お尻)

 

レッグプレスでは主に太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)とお尻(大殿筋)を鍛えることができます。

スタイルは全然違いますが、スクワットと同じ部位を鍛えるトレーニングです。

 

太もももお尻もどちらも大きな筋肉群なので、まずは下半身を鍛えていきましょう。

 

 

②チェストプレス(胸・腕)

 

胸(大胸筋)をメインとした上半身を鍛えるマシンです。

 

上半身の種目は男性に人気がありますが、ぜひ女性も鍛えて欲しい部位ですね。

バストの位置が上がってカッコイイ上半身が手に入るからですキラキラ

 

 

③ラットプルダウン(背中)

 

 

ラットプルダウンは背中(広背筋)を主に鍛える種目です。

 

哀しいかな、年齢が出やすい”背中”・・・・・えーん

後ろ姿がオバサンくさい、、、というのを防ぐためにも女性も背中を鍛えましょう!

凛とした後ろ姿を手に入れることができます。

 

広背筋は上半身の中で最も大きい筋肉ですから、ここを鍛えないのはモッタイナイです!

 

ラットプルダウンは、バーを背中側に下すやり方もあるのですが、個人的には下記の写真のように胸側に下す方がお勧めです。
 

 

こちらの方が肩を傷めにくいので、初心者の方にはこちらがおすすめです。

 

 

 

■余力があれば行って欲しい種目

 

上記3つは必ずやってもらいたい種目ですが、余力があれば

 

・レッグカール(脚:ハムストリング)

・ショルダープレス(肩:三角筋)

・アブドミナル(お腹:腹直筋)

・シーテッドロウ(背中:広背筋)

 

などがお勧めですウインク

 

まんべんなく、全身をトレーニングしましょう。

 

 

 

■重りはどうすればいい?

 

マシンに座ったところで、自分が一体何キロ持ち上げることができるのか?

何キロからスタートすべきか、目安が全然わからないと思います。

 

でもご安心ください!!

 

大抵のジムでは、重りのところに目安のシールが貼ってあるんですウインク

 

 

上記の写真のように、重りの穴の近くにシールが女性用・男性用と2つ貼ってあることが多いです。

 

これが平均値のシール。

 

まずはここの重りからスタートしてみましょう。

 

10回楽勝に上がってしまったら、ひとつ重りを上げてみてください。

 

10回ギリギリ上がるかどうか?!?!?

 

という重さが適正な重さになりますウインク

 

 

 

■積極的にスタッフに聞いてみましょう!

 


 

 

ジムにいるスタッフはトレーナーとは限りませんが、最低限「マシンの使い方」は習得しているはずです。

 

なので、マシンを使い始める際にぜひ近くにいるスタッフに積極的にマシンの使い方やシート位置の目安を確認してみましょう。

 

ジムによってはフリーウエイトの使い方を教えてくれるスタッフ(トレーナー)もいますから、マシンに慣れたらフリーウエイトに以降していくといいですねウインク

(フリーウエイトに関してはまたいずれ記事にします)

 

親切なスタッフにあたると、とても丁寧にフォームやコツをレクチャーしてくれます。

 

恥ずかしいのは最初だけ。

 

じゃんじゃん話しかけていきましょう!!!チョキ

 

 

■次回は”筋トレの頻度”についてお話します

次回の記事では

 

”筋トレの頻度・実施時間”

 

について書いていきたいと思います。

 

 

忙しい現代人の私たちは毎日ジムに通うことはかなり厳しいですよね。

たとえできたとしても、よほどの精神力が必要なはず・・・あせる

 

毎日行わなくても効果的な回数やポイントがあるので、次回じっくりお伝えしますニコニコ

 

 

 

 

 

 

 

 

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こちらの記事はhttps://ameblo.jp/komachi-diet/entry-12397405490.html?frm=themeより引用させて頂いております。

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